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자기 전 1시간, 이 루틴으로 바꿔보세요.

하루가 정신없이 지나가고, 침대에 누웠는데도 잠이 오지 않는 날 많지 않으세요?

특히 스트레스와 스마트폰 사용이 많은 요즘, 잠들기 어려움은 남녀노소를 불문하고 흔한 고민이에요.

이런 수면 문제를 자연스럽게 해결할 방법 중 하나가 바로 멜라토닌 루틴입니다.

오늘은 수면 호르몬 '멜라토닌'의 역할과, 멜라토닌 분비를 도와 수면의 질을 높이는 루틴에 대해 정리해 드릴게요.

멜라토닌이란?

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 몸에 ‘이제 잘 시간이야’라는 신호를 주는 역할을 해요.

보통 밤 9시부터 분비가 시작돼 자정에 최고조에 이르고,

아침 햇빛을 받으면 분비가 줄어들면서 자연스럽게 잠에서 깨게 됩니다.

하지만 스마트폰 불빛, 야근, 늦은 식사, 카페인 등 여러 요인으로 인해 멜라토닌 분비가 억제되면 수면의 질이 떨어질 수 있어요.

수면의 질 높이는 멜라토닌 루틴 6단계

1. 기상 후 30분 내 햇빛 받기

자연광은 생체리듬을 리셋해주는 역할을 해요.

기상 후 30분 이내 햇볕을 쬐면 멜라토닌 분비 리듬이 안정화되며 밤에 더 잘 잘 수 있어요.

커튼을 활짝 열고 간단한 스트레칭도 추천해요.

2. 카페인은 오후 2시 이전에 마시기

카페인은 멜라토닌의 분비를 방해해요.

커피, 녹차, 에너지 음료 등은 오후 2시 이전까지만 섭취하고, 저녁엔 허브차나 따뜻한 물로 바꿔주세요.

3. 늦은 밤 스마트폰은 수면의 적

스마트폰, TV, 컴퓨터 화면에서 나오는 블루라이트는 뇌를 각성시켜 멜라토닌 분비를 억제합니다.

자기 1시간 전부터는 스마트폰 멀리하기, 혹은 블루라이트 차단 필터 사용이 도움돼요.

4. 자기 전 30분, 조명을 어둡게

조명의 밝기도 멜라토닌 분비에 영향을 줘요.

노란색 간접조명이나 무드등을 활용해 점점 어두운 분위기를 만드는 것이 수면 신호를 주는 데 효과적이에요.

5. 수면 보조 식품 활용하기 (필요 시)

멜라토닌 보충제가 시판되고 있지만, 장기복용보다는 단기간 보조용으로 사용하는 것이 좋아요.

자연적인 방법으로도 멜라토닌을 늘릴 수 있는데요, 다음과 같은 음식들이 도움돼요

이런 음식들은 트립토판이나 세로토닌을 함유, 멜라토닌 생성에 기여해요.

6. 수면 루틴은 매일 같은 시간에

사람의 몸은 습관에 매우 민감해요.

자기 전 일정한 루틴을 정해두면, '이제 잘 시간이구나' 하는 신호를 몸이 기억하게 돼요.

예를 들면

이런 루틴을 반복하면 점점 더 쉽게 잠들 수 있답니다.

저 역시 수면에 늘 어려움을 겪었는데요, 이 루틴을 2주 정도만 실천했는데도 눈에 띄게 바뀐 점이 있었어요.

자는 데 걸리는 시간이 짧아졌고 아침에 덜 피곤하며 머리가 맑고 개운한 느낌이었어요.

수면은 건강의 기본이자 면역력 유지에도 정말 중요한 부분이에요.

멜라토닌 루틴으로 오늘부터 수면의 질을 높여보세요.

잠을 잘 자는 게 뭐가 그렇게 중요하냐고 생각하실 수 있지만, ‘잘 자는 사람이 건강을 지킨다’는 말이 정말 실감나는 요즘이에요.

약이나 보조제에 의존하기 전에, 생활 습관부터 정돈해보는 것, 그게 진짜 건강 루틴의 시작 아닐까요?