활동대사량 계산법, 다이어터라면 필수

다이어트를 결심하고 열심히 운동을 하고, 식단을 조절해도 “왜 나는 살이 안 빠질까?” 하는 생각, 해보신 적 있으시죠?

그 이유는 기초대사량과 활동대사량에 대한 이해 부족 때문일 수 있어요.

이 두 가지는 우리가 하루에 소모하는 총 에너지량의 핵심으로, 효율적인 다이어트를 위한 기준점이 되어준답니다.

오늘은 다이어터라면 반드시 알아야 할 기초대사량(BMR)과 활동대사량(TDEE)에 대해 자세히 알려드릴게요!

활동대사량 계산법, 다이어터라면 필수

 

 

기초대사량(BMR)이란?

기초대사량은 아무것도 하지 않아도 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 쓰는 에너지입니다.

예를 들어, 숨 쉬기, 심장 박동, 체온 유지, 뇌 활동 등 생명 유지에 필요한 기본 에너지 소비량을 말해요.

쉽게 말하면 24시간 누워만 있어도 소모되는 칼로리가 기초대사량입니다.

* 기초대사량에 영향을 주는 요소

• 나이 : 나이가 들수록 기초대사량은 감소
• 성별 : 보통 남성이 여성보다 높음
• 체중과 근육량 : 근육이 많을수록 기초대사량이 높아짐

 

활동대사량(TDEE)이란?

활동대사량(Total Daily Energy Expenditure)은 하루 동안 우리가 소비하는 총 칼로리를 말해요.

이건 기초대사량 + 활동량 + 식사로 인한 소모 에너지까지 모두 포함한 수치예요.

구성 요소	비율 (대략)
기초대사량 (BMR)	약 60~70%
신체 활동량	약 20~30%
식이열 효과 (소화 등)	약 10%

즉, 우리가 운동하고 움직이는 것으로만 에너지를 쓰는 게 아니라, 기초대사량이 전체 소모 에너지의 대부분을 차지하고 있다는 것!

 

기초대사량 & 활동대사량 계산하는 방법

 

1. 기초대사량 계산 (해리스-베네딕트 공식 기준)

남성: BMR = 66 + (13.7 × 체중) + (5 × 키) - (6.8 × 나이)

여성: BMR = 655 + (9.6 × 체중) + (1.8 × 키) - (4.7 × 나이)

• 남자: 66 → 평균적으로 근육량이 많고 체지방률이 낮기 때문에, 기초적인 에너지 소비가 높음

       따라서 초기값이 적어도 키·체중 항목에서 높은 가중치를 받음

• 여자: 655 → 평균적으로 체지방률이 더 높고 근육량은 적은 편이라, 대사량이 상대적으로 낮음

       그래서 키·체중의 영향이 남자보다 작고, 대신 초기값을 높게 잡아 보정함

단위는 체중(kg), 키(cm), 나이(세)

예시) 30세 여성, 키 165cm, 체중 60kg

→ BMR = 655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30)

→ 약 1,378kcal

 

2. 활동대사량 계산 (TDEE) TDEE = BMR × 활동계수

 

활동 수준	활동계수	설명
거의 움직이지 않음	1.2	주로 앉아서 생활하는 경우
가벼운 활동	1.375	가벼운 운동 주 1~3회
중간 정도 활동	1.55	중간 강도의 운동 주 3~5회
매우 활동적	1.725	격렬한 운동 주 6~7회
극도로 활동적	1.9	육체노동 또는 하루 2회 이상 운동

예시에서 계산된 BMR이 1,378kcal이고, 주 3회 운동하는 경우

→ 활동계수 1.55

→ TDEE = 1,378 × 1.55 = 약 2,136kcal

즉, 이 여성은 하루에 2,136kcal 이상 섭취하면 살이 찌고, 1,800~2,000kcal 정도로 줄이면 감량이 가능하다는 뜻!

 

감량을 위한 칼로리 설정법

하루 500kcal 적게 먹으면? → 일주일 3,500kcal = 약 0.5kg 감량

지나친 저칼로리는 NO! → 기초대사량 이하로 식사하면 몸이 에너지 절약 모드로 전환돼 기초대사량이 더 떨어지고 요요 가능성↑

 

 

다이어트 성공을 위한 핵심 포인트 5가지

• 기초대사량보다 낮게 먹지 말 것
• TDEE에서 300~500kcal 줄여 시작할 것
• 꾸준한 근력운동으로 기초대사량을 높이기
• 하루 1~2회 식사 기록 앱 활용하기
• 체중보다 체지방률 변화를 체크하기

 

다이어트를 결심했다면, "얼마나 먹고 얼마나 움직일 것인가" 를 고민하기 전,

내 몸이 하루에 얼마나 에너지를 쓰는지 먼저 알아야 해요.

기초대사량과 활동대사량은 다이어트를 시작할 때 꼭 필요한 기준점이자 나침반입니다.

내 몸을 이해하고, 무작정 굶는 다이어트 대신 과학적인 방법으로 건강하게 감량해보세요!