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요즘 운동 좀 해보셨다는 분들 사이에서 빠지지 않는 단어, 바로 ‘다이어트 심박수' 입니다.
“유산소 운동도 좋은데, 그냥 걷는다고 살이 빠질까?” “너무 숨차면 근손실 나는 거 아니야?” 헷갈리셨죠? 저도 그랬어요.
그래서 이번에는 심박수와 다이어트의 상관관계를 제대로 파헤쳐볼게요!
다이어트 심박수란?
운동을 할 때 심장은 빨리 뛰게 되죠. 이때 심박수(1분간 뛰는 심장 박동 수)가 운동 강도에 따라 달라지는데,
지방이 가장 잘 타는 심박수 구간이 따로 있다는 사실!
이를 ‘지방 연소 존(Fat Burning Zone)’이라고도 불러요.
너무 낮으면 지방 연소가 느리고, 너무 높으면 탄수화물 소모가 많아져서 오히려 지방이 잘 타지 않는 역효과가 날 수 있어요.
지방이 가장 잘 타는 심박수는 몇일까?
가장 쉽게 계산하는 방법은 아래 공식이에요.
최대 심박수 = 220 - 나이
지방 연소에 적합한 심박수 = 최대 심박수의 60~70%
예를 들어, 30세라면
최대 심박수는 220 - 30 = 190
지방이 잘 타는 심박수는 114~133bpm 정도예요.
이 구간에서 20~40분 정도 유산소 운동을 하면 지방 연소에 최적화된 상태가 됩니다.
연령대별 다이어트 심박수 정리
| 나이 | 최대 심박수 | 다이어트 심박수 (60~70%) |
|---|---|---|
| 20세 | 200 | 120~140bpm |
| 30세 | 190 | 114~133bpm |
| 40세 | 180 | 108~126bpm |
| 50세 | 170 | 102~119bpm |
| 60세 | 160 | 96~112bpm |
어떤 운동을 해야 좋을까?
다이어트 심박수 구간을 유지하면서 할 수 있는 운동은 다양해요.
1. 빠르게 걷기
숨이 약간 차지만 대화가 가능한 정도의 속도로 걷기. → 30~40분 이상 권장
2. 자전거 타기 (고정식도 OK)
실내 자전거나 야외 자전거도 좋아요. → 심박계를 보고 120~130bpm 유지
3. 수영, 아쿠아로빅
관절 부담 없이 심박수 유지가 가능해서 추천
4. 가벼운 러닝
초보자는 속도보다 심박수가 중요한 거 아시죠? 조금 천천히 달려도 지방은 열심히 타고 있어요!
꼭 심박수를 체크해야 할까?
정답은 YES!
요즘은 스마트워치나 스마트밴드로 심박수 체크가 쉬워졌어요.
운동할 때 심박수를 확인하고, 내가 지금 지방이 타고 있는지 아닌지 실시간으로 체크하는 게 진짜 다이어터의 센스랍니다!
주의할 점
처음부터 너무 무리하지 말고, 20분부터 시작해서 점차 시간을 늘려주세요.
공복 유산소는 지방 연소에 효과적이지만, 저혈당 증상 주의
심박수가 너무 높아지면 지방보다 탄수화물을 먼저 태우게 되므로, 목표 범위를 유지하는 게 핵심이에요.
다이어트는 단순히 땀만 많이 흘린다고 성공하는 게 아니에요.
‘똑똑하게 심박수를 조절하면서’ 운동하는 것, 이게 요즘 다이어트의 핵심이에요.
내 심장이 말해주는 지방 연소 구간, 오늘부터 체크해보시는 건 어때요?