비건을 위한 필수 비타민 보충방법

 

1. 왜 채식주의자는 특정 비타민이 부족해질까?

채식은 심혈관 건강 개선, 체중 조절, 염증 감소 등에 효과적인 식단으로 잘 알려져 있어요. 하지만 고기, 생선, 유제품 같은 동물성 식품을 줄이거나 완전히 배제하면 일부 영양소가 자연스럽게 부족해질 수밖에 없죠. 그중에서도 비타민은 우리 몸에서 스스로 만들지 못하거나 소량만 만들기 때문에 외부 섭취가 매우 중요해요. 특히 비타민 B12, D, A, K2 등은 채식 식단에서 섭취가 제한적이라, 무심코 지나치면 피로, 우울감, 면역력 저하, 골다공증 같은 증상으로 이어질 수 있어요.

 

 

2. 채식주의자에게 꼭 필요한 비타민 TOP 4

 

✔ 비타민 B12

– 신경계와 혈액 건강의 핵심 B12는 대부분 동물성 식품에만 포함되어 있어서, 완전채식(비건)을 실천하는 사람이라면 거의 100% 보충이 필요해요. 결핍 시 빈혈, 손발 저림, 집중력 저하, 기억력 감퇴 등이 나타날 수 있어요.

주요 기능: DNA 합성, 적혈구 생성, 신경 보호

보충 방법: 영양 강화 식품(비타민 첨가 시리얼, 두유), B12 보충제(메틸코발아민 형태 권장)

 

 

✔ 비타민 D

– 햇빛으로도 부족한 영양소 비타민 D는 햇빛만 쬐면 충분할 거라 생각하지만, 실제로는 대부분이 부족해요. 특히 실내 근무, 미세먼지, 자외선 차단제 사용 등이 많아진 현대 생활에서는 햇빛 합성만으로는 부족해요.

주요 기능: 칼슘 흡수, 면역력 강화, 우울증 예방

보충 방법: 햇빛(하루 15~20분 이상 노출), 강화 식품, D3 보충제 (식물성 원료 제품도 많음)

 

✔ 비타민 A (베타카로틴)

– 시력과 피부 건강을 지켜줘요 채소에 풍부한 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되지만, 전환 효율이 낮은 편이라 부족해지기 쉬워요. 특히 저지방 식단을 하는 채식주의자라면 흡수가 더 어려울 수 있어요.

주요 기능: 시력 보호, 면역 세포 활성화, 항산화 작용

보충 방법: 당근, 고구마, 시금치, 케일 등 + 올리브오일, 아보카도 등과 함께 섭취

 

✔ 비타민 K2 – 뼈 건강과 혈관 건강에 중요해요 채소에는 비타민 K1이 많지만, K2는 주로 동물성 식품이나 발효식품에 존재해요. 뼈에 칼슘이 잘 흡착되도록 돕고, 동맥에 칼슘이 쌓이는 걸 막아주는 역할까지 하죠.

주요 기능: 뼈 건강, 혈관 탄력 유지, 혈액 응고

보충 방법: 낫토(발효 콩), K2 보충제(MK-7 형태 권장)

 

 

3. 보충제만 믿지 마세요 – 식품과 병행해야 하는 이유

비타민 보충제를 챙긴다고 해서 다 해결되는 건 아니에요.

우리 몸은 영양소를 ‘음식 속 복합성분’으로 섭취할 때 가장 잘 흡수하고 활용해요.

예를 들어, 비타민 C는 과일에서 섭취할 때 플라보노이드와 함께 작용해 항산화 효과를 더 크게 만들어요.

또한 보충제는 잘못 복용하면 과잉 섭취로 이어질 수 있어요

지용성 비타민(D, A, E, K)은 체내에 축적되기 때문에 오히려 독성이 생길 수도 있어요. 보충제는 어디까지나 ‘보완’일 뿐, 기본은 식사로 채워야 한다는 점을 꼭 기억하세요.

 

 

4. 비타민 보충 시 꼭 알아야 할 팁 (실천 가이드)

✔ 복용 시간과 방식이 흡수율을 좌우한다!

 

 

수용성 비타민 (B군, C)

→ 공복 섭취 OK. 몸에 남지 않기 때문에 매일 꾸준히 섭취 지용성 비타민 (A, D, E, K)

→ 식사와 함께 섭취해야 흡수율 증가 (기름기 있는 음식과 함께)

✔ 보충제 고를 때 이것만은 꼭 확인!

“비건 인증 마크” 있는 제품 선택 (젤라틴, 동물성 캡슐 주의) 성분표 꼼꼼히 확인

너무 고용량인 제품은 오히려 해로울 수 있어요 합성/천연 여부 확인: 천연 유래 성분이 흡수율과 부작용 면에서 더 안전

 

✔ 흡수율을 높이는 꿀팁

B12는 혀 밑에 녹여 먹는 ‘설하정’ 형태가 흡수율이 좋음 비타민 D는 오메가3나 식물성 기름과 함께 먹기 낫토+김치 조합은 K2와 유산균을 동시에 보충하는 스마트한 식단!

 

 

4. 비타민 보충 시 꼭 알아야 할 팁 (실천 가이드)

간단한 자가 진단 체크리스트로 나의 상태를 확인해보세요

 

 

 

3개 이상 해당된다면 👉 비타민 결핍 가능성이 높습니다. 가까운 병원에서 혈액검사로 비타민 상태를 확인하고, 필요시 전문 상담을 통해 식단과 보충제 계획을 세워보세요.

1~2개 해당된다면👉 식단을 점검하고, 비건 인증 멀티비타민 등을 활용해 선제적으로 관리하는 것이 좋아요.

0개라면👉 현재 식단과 생활습관이 잘 유지되고 있어요. 앞으로도 꾸준한 관리만 해주세요!